 |
άρθρα
(13)
(3)
(6)
(2)
(5)
|
Προπόνηση
[επιστροφή]
7 Μαϊ 2009
Πλειομετρικές ασκήσεις και δρόμοι αποστάσεων.
Δημήτρης Χαβιάρας
 Τα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν οτι η πλειομετρική άσκηση βελτιώνει την δρομική οικονομία και γενικότερα την δρομική απόδοση συνεχώς αυξάνονται. Σε πρόσφατη έρευνα η οποία έγινε από τον Rob Spurrs και τους συνεργάτες του στο τμήμα Ανθρώπινης κινησιολογίας στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο στο Σίδνευ της Αυστραλίας, έδειξαν ότι αρκούν μόνο 6 εβδομάδες πλειομετρικής προπόνησης (συνολικά 15 προπονητικές μονάδες) για να βελτιωθεί ο χρόνος ενός αθλουμένου στο δρόμο 3 χλμ σχεδόν κατά 3%.
Συνολικά 17 άνδρες δρομείς αποστάσεων αντοχής με ηλικιακό μέσο όρο 25 έτη οι οποίοι είναι προπονητικά ενεργοί κατά τα τελευταία 10 χρόνια, έλαβαν μέρος στην έρευνα. Οι εννέα έλαβαν μέρος στην ομάδα ελέγχου(αυτοί που δεν κάνουν την πλειομετρική προπόνηση και είναι το μέτρο σύγκρισης), οι οκτώ στην πειραματική ομάδα που εκτελούσε την προπόνηση πλειομετρίας. Πριν την έναρξη της έρευνας και οι 17 αθλητές εκτελούσαν προπόνηση εβδομαδιαίου όγκου περίπου 60 με 80 χλμ και κανείς τους πριν δεν είχε εκτελέσει πλειομετρική προπόνηση.
Οι δρομείς της πειραματικής ομάδας πραγματοποιούσαν 2 πλειομετρικες προπονήσεις την εβδομάδα για τις τρεις πρώτες εβδομάδες και 3 κατά τις υπόλοιπες. Πριν από κάθε τέτοια προπονητική μονάδα όλοι τους εκτελούσαν ένα 20λεπτο δυναμικό ζέσταμα που ήταν οργανωμένο σε set με διατάσεις, ανοίγματα, εκτάσεις τετρακέφαλων και ανυψώσεις γαστροκνημίου. Η όλη προπονητική διαδικασία είναι οργανωμένη ώστε να έχει προοδευτική επιβάρυνση σχετικά με την πολυπλοκότητα-δυσκολία των ασκήσεων, των αριθμό των set, όπως επίσης και με τον αριθμό των επαναλήψεων. Οι ασκήσεις αποτελούνται από άλματα από βαθύ κάθισμα, άλματα «ψαλιδάκι», σκαλάκια με ένα ή δυο πόδια, άλματα εμπρός «λαγουδάκι», και υπερπήδηση εμποδίου με ένα ή δυο πόδια. Για όλες τις ασκήσεις ζητούμενο ήταν η μέγιστη προσπάθεια με τον ελάχιστο χρόνο επαφής με το έδαφος.
Το βασικό, όπως είπαμε και πιο πάνω, για τις ασκήσεις οι οποίες προϋποθέτουν κίνηση στον εγκάρσιο άξονα είναι η μέγιστη ανύψωση του σώματος με τον ελάχιστο χρόνο επαφής με το έδαφος, στις ασκήσεις που έχουν κίνηση και στον διαμήκη άξονα π.χ. άλματα «λαγουδάκι», σκοπός εκτός των πιο πάνω είναι και η μέγιστη κάλυψη απόστασης με κάθε προσπάθεια.
Μετά από 6 εβδομάδες εκρηκτικής προπόνησης, ο μέσος χρόνος στον δρόμο 3 χιλιομέτρων βελτιώθηκε κατά 16.6 δευτερόλεπτα (2.7 %) στην ομάδα που εκτελούσε την πλειομετρική προπόνηση (από 10:28 σε 10:12 περίπου) ενώ ομάδα ελέγχου δεν παρουσίασε καμιά βελτίωση. Ένα από τα test που πραγματοποίησαν αφορούν την δοκιμασία 5 συναπτών αλμάτων με εναλλαγή ποδιού, με σκοπό την μέγιστη κάλυψη απόστασης, εκεί έδειξαν βελτίωση περίπου 7.8 % και στο επιτόπιο άλμα, χωρίς την εκτίναξη – βοήθεια από τα χέρια που παρέμεναν κολλημένα στα πλευρά του αθλητή, έδειξαν βελτίωση στο άλμα περίπου 13.2 %. Και στις δυο δοκιμασίες ο έλεγχος τις επίδοσης γίνεται όχι από την μέγιστη απόδοση αλλά από τον μέσο όρο 3-5 συναπτών προσπαθειών ώστε να υπάρχουν ασφαλέστερα αποτελέσματα.
Επίσης το πλειομετρικά προπονούμενο group έδειξε βελτίωση και σε ένα άλλο σημαντικό παράγοντα που αφορά το τρέξιμο αντοχής, στη δρομική οικονομία. Η οικονομία, η οποία ορίζεται σαν ο λόγος της κατανάλωσης οξυγόνου ανά διανυόμενη απόσταση, ελέγχθηκε σε 3 διαφορετικές δρομικές ταχύτητες, το πλειομετρικό group βελτιώθηκε και στις 3 ταχύτητες. Η οικονομία τους ήταν καλύτερη στα 12 χλμ/ώρα κατά 6.7 %, στα 14 χλμ/ώρα κατά 6.4 % και κατά 4.1 % στα 16 χλμ/ώρα, συγκρινόμενη με τους αρχικούς τους δείκτες οικονομίας πριν την αρχή της όλης διαδικασίας.
Ένα ακόμη στοιχείο είναι ότι κατά την διάρκεια των 6 εβδομάδων η μέγιστη ισομετρική ισχύς των κνημιαίων μυών αυξήθηκε κατά 11 με 14 % και ο λόγος παραγωγής ισχύος από αυτούς τους μύες σε σχέση με το βάρος του ασκούμενου κατά 14 με 15 %, ενώ κατά την ίδια περίοδο το group ελέγχου δεν παρουσίασε καμία βελτίωση σε αυτούς τους δείκτες.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έδειξαν οι ερευνητές στην στιβαρότητα – ακαμψία (MTS – musculutendinous stiffness)των τενόντων και των μυών πριν και μετά την προπόνηση. Όπως φάνηκε υπάρχει έντονη σχέση μεταξύ MTS και απόδοσης. Παλαιότερες έρευνες έδειξαν ότι ο δείκτης MTS των ποδιών είναι καθοριστικός στην σωματική ικανότητα ενός αθλούμενου να αποθηκεύει και να χρησιμοποιεί την ενέργεια πρόσκρουσης σε επιφάνεια, που σχετίζεται με το τρέξιμο. Ακόλουθη έρευνα έδειξε ότι μια προπόνηση 7 εβδομάδων με πλειομετρικές ασκήσεις οδήγησε σε σημαντική αύξηση του MTS παράγοντα του αθλούμενου. Επίσης μια άλλη έρευνα έδειξε ότι ο δείκτης αυτός συνδέεται και με το ενεργειακό κόστος κατά την διάρκεια της προώθησης και οτι όσο πέφτει η «ακαμψία» τόσο αυξάνει το έργο που απαιτείται για την ίδια κίνηση. Όλο αυτό ενισχύεται και από άλλες έρευνες που έδειξαν ότι οι δρομείς που έχουν πιο «υποχωρητικό στυλ» στο σώμα τους κατά την διάρκεια της προσγείωσης – ώθησης είναι και πιο αντί –οικονομικοί σε σχέση με τους πιο «άκαμπτους».
Για να γίνει αυτό πιο κατανοητό σκεφθείτε ότι ένας πιο σφιχτός-άκαμπτος μυς ή τένοντας είναι πιο δύσκολο να τεντωθεί-επιμηκυνθεί αλλά αναπτύσσει και μεγαλύτερη ένταση-δύναμη κατά την διάρκεια προσπάθειας επιμήκυνσης του συγκρινόμενος πάντα με έναν «χαλαρότερο» μυ ή τένοντα.
Φυσιολογικά κατά την διάρκεια του τρεξίματος όλοι οι μυς που συμμετέχουν σε αυτή την διαδικασία όπως ο αχίλλειος τένοντας, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι δικέφαλοι, ο έσω πλατύς και όλοι οι υπόλοιποι μύες και τένοντες τεντώνονται σημαντικά. Αν όλοι αυτοί είναι πολύ χαλαροί τότε το πόδι θα καταρρεύσει υπό το βάρος του αθλητή κατά την φάση πρόσκρουσης – προσγείωσης. Αν είναι αρκετά σφιχτός τότε θα αντιδράσει και θα παραχθεί μέσω της αντίδρασης αυτής την απαραίτητη δύναμη για να περάσει ο αθλητής στην φάση της μετατόπισης εμπρός-εκτόξευσης. Η όλη αυτή διαδικασία, εάν γίνεται υποβοηθούμενα μέσω της αντίδρασης των μυών και των τενόντων που μπορούν να αναπτύξουν «αντιδραστική» συμπεριφορά στην πρόσκρουση και όχι από ενεργοβόρους κινητικούς μύες, γίνεται σημαντικά οικονομικότερη.
Τι συμβαίνει τώρα με τους συμμετέχοντες στην πλειομετρική ομάδα και την δική τους μυϊκή ακαμψία;
Παρατηρήθηκε μια αύξηση στην ικανότητα κατακόρυφης εκρηκτικής κίνησης περίπου 11 με 15 % και στα δυο πόδια ενώ στην ομάδα ελέγχου καμιά βελτίωση. Όλο αυτό κάνει σαφές ότι η πλειομετρική άσκηση βοηθά τους δρομείς να αποκτήσουν την απαραίτητη ακαμψία ώστε αβίαστα να αντιδρά το σώμα τους, μέσω της μυικής ακαμψίας, στις δυνάμεις πρόσκρουσης και να παράγει οικονομικότερα και «φυσιολογικότερα» το απαιτούμενο για την κίνηση έργο.
Σε ανάλογη έρευνα, η ομάδα πλειομετρικής προετοιμασίας αποτελούμενη από 10 δρομείς αφιέρωσε το 32% του χρόνου προπόνησης τους (περίπου 3 ώρες την εβδομάδα) κάνοντας προπόνηση έκρηξης. Αυτές οι προπονήσεις διαρκούσαν από 15 έως 90 λεπτά και αποτελούνται από sprint (5 έως 10 επαναλήψεις των 20 έως 100 μέτρων) και διάφορες αλτικές ασκήσεις (άλματα επιτόπου, άλμα με ψαλιδάκι, σκαλάκια, εμπόδια, άλματα επιτόπου με ένα πόδι). Καμιά φορά οι αλτικές ασκήσεις πραγματοποιούνταν και με επιπλέον βάρος π.χ. έναν αλτήρα. Επιπρόσθετα έκαναν και προπόνηση αντίστασης με βάρη, πιέσεις ποδιών, εκτάσεις δικεφάλων-τετρακεφάλων, με χαμηλά βάρη και σε ταχύτητες επαναλήψεων κοντά στην μέγιστη κίνηση αντίδρασης του ασκούμενου μυός (5 με 20 επαναλήψεις ανά set για συνολικά 30 με 200 επαναλήψεις με βάρος κατά το μέγιστο 40% της μέγιστης επανάληψης). Η ομάδα ελέγχου αφιέρωσε μόνο 3% κάνοντας τέτοιου είδους προπόνηση αλλά έκανε συνολικά περισσότερα χιλιόμετρα ανά εβδομάδα (110 περίπου σε σχέση με τα 70 της άλλης ομάδας).
Μετά από 9 εβδομάδες, ο χρόνος επαφής με το έδαφος κατά την διαδικασία της κίνησης (τρεξίματος) μειώθηκε από 210 ms σε 195 ms για την ομάδα εκρηκτικής προπόνησης, ενώ η άλλη ομάδα δεν παρουσίασε καμιά μείωση. Επίσης δεν παρουσιάστηκε καμιά μείωση στο μήκος διασκελισμού, παρόλο που υπάρχει αντίστροφη σχέση μεταξύ μήκους διασκελισμού και χρόνου επαφής με το έδαφος, άρα η ομάδα εκρηκτικής προπόνησης τελικά έγινε πιο γρήγορη! Η δρομική τους οικονομία αυξήθηκε επίσης κατά 8%.
Η ομάδα εκρηκτικής προπόνησης βελτίωσε κατά 4% τον χρόνο της στα spint των 20 μέτρων και τον χρόνο τους στα 5 χλμ κατά 30 secs(η ομάδα αποτελούντων από δρομείς των 5 χλμ)!!! Όλη αυτή η βελτίωση παρατηρήθηκε ενώ καμιά βελτίωση δεν υπήρχε στην VO2max των αθλητών, επιπρόσθετα ομάδα ελέγχου παρουσίασε 5% αύξηση της VO2max αλλά καμιά βελτίωση στο χρόνο των 5 χλμ.
Τέλος πρέπει να σημειωθεί ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι επίπονες και δύσκολες στην τεχνική τους και στην εκτέλεση και απαιτούν προσοχή και συγκέντρωση για να μην έχουμε προβλήματα τραυματισμών.
|
Σχόλια Αναγνωστών
Προσθέστε το δικό σας σχόλιο
|
|
