Προγραμματίστε σωστά την συχνότητα των αγώνων και τον όγκο της προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα και αποφυγή τραυματισμών .
 ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ
ΚΕΙΜΕΝΟ: ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΚΑΣΙΜΗΣ, www.orkateam. gr
Βάλτε τάξη στο προγραμμά σας
Συνήθως μετά από ένα δυσάρεστο αποτέλεσμα σε κάποιον αγώνα, μία εγκατάλειψη ή έναν τραυματισμό, αναρωτιόμαστε και ψάχνουμε να βρούμε το λόγο που δεν επιτεύχθηκε ο αρχικός μας στόχος. Η αναζήτηση του λάθους στρέφεται κυρίως γύρω από την τακτική στις προπονήσεις μας και το αν ήμασταν τελικά έτοιμοι γι’ αυτό το οποίο προσπαθήσαμε είτε είναι αγώνας είτε μια δύσκολη προπόνηση. Έτσι τίθεται τελικά το ερώτημα: «πόσο συχνά είναι σωστό να αγωνίζεται κανείς ώστε να έχει την μέγιστη απόδοση στον αγώνα στόχο αλλά και για να έχει τον απαραίτητο χρόνο το σώμα του να επανέλθει από τις καταπονήσεις τόσο των προπονήσεων όσο και από τον ίδιο τον αγώνα, έτσι ώστε να είναι έτοιμος για τον επόμενο;»
Στη συνέχεια παραθέτουμε την εμπειρία ενός αθλητή και έπειτα προσπαθούμε να απαντήσουμε πρακτικά στα παραπάνω ερωτήματα:
«Η ιδέα της συμμετοχής σε πολλούς και μεγάλους αγώνες με παρέσυρε…»
Ένα μήνα μετά τον Olympus Marathon (Ιούνιος 2009) άρχισα προετοιμασία για τον Kλασικό Mαραθώνιο της Αθήνας. Παρότι το σώμα μου δεν είχε ξεκουραστεί ακόμη, ξεκίνησα μια εξίσου δύσκολη προετοιμασία, με ατέλειωτα χιλιόμετρα μέσα στη ζέστη του καλοκαιριού, διπλές προπονήσεις και με το σύνολο των χιλιόμετρων να φτάνει τα 200 την εβδομάδα. Το πρόγραμμά μου περιείχε ελάχιστη διασκέδαση ενώ μετά βίας μπήκα στη θάλασσα δύο φορές. Όλα αυτά με οδήγησαν στον κορεσμό. Οι προπονήσεις στο στάδιο δεν με γέμιζαν πια, οι χρονομετρημένες αποστάσεις και τα αυστηρά τέμπο στον ρυθμό του αγώνα δεν με άφηναν να χαρώ το τρέξιμο. Ένας τραυματισμός στο ισχίο ήταν τ’ αποκορύφωμα και με έκανε να σκέφτομαι ακόμα πιο αρνητικά για να θέσω ένα τέλος στην προσπάθεια! Είχα όμως ενδοιασμούς. Έτρεχα όλο το καλοκαίρι και δεν ήθελα να «χαραμίσω» τα χιλιόμετρα που έκανα. Ήθελα να αγωνιστώ αλλά από την άλλη όχι στον συγκεκριμένο αγώνα μαραθωνίου. Σκέφτηκα λοιπόν πολύ ρηχά και άμεσα. Αποφάσισα να τρέξω έναν υπερμαραθώνιο βουνού… Το τελικό αποτέλεσμα;
Σταμάτησα τη προσπάθειά μου στο 55o χιλιόμετρο του εν λόγω αγώνα με τον τραυματισμό στο ισχίο να με έχει καθηλώσει. Υπερεκτίμησα τις δυνάμεις μου. Δεν είχα αποθεραπευτεί τελείως από τον πρώτο μου αγώνα του Ολύμπου, η προπόνηση για τον υπερμαραθώνιο που επέλεξα δεν ήταν επαρκής (μετά βίας είχα τρέξει στις μεγάλες προπονήσεις λίγο πάνω από 3 ώρες). Πέρα από τον τραυματισμό, δεν χάρηκα τον αγώνα, δεν χάρηκα την φύση, δεν χάρηκα το τρέξιμο…»
Ο προγραμματισμός της προπόνησης και της συμμετοχής σε αγώνες
Στην αρχή της προπονητικής περιόδου ο δρομέας, ιδανικά σε συνεργασία με τον προπονητή του, θα πρέπει να δημιουργεί ένα ετήσιο πλάνο, το οποίο να χωρίζεται σε δύο–τρεις περιόδους και στο τέλος κάθε μίας να τοποθετείται ο αγώνας που τον ενδιαφέρει. Πρέπει να αποφασίζει δηλαδή του αγώνες στόχους με βάση τους τύπους της περιοδικότητας, με απώτερο σκοπό οι περίοδοι που θα χωριστεί η χρονιά, να βοηθήσουν στην καλύτερη οργάνωση της προπόνησης και να λειτουργήσουν ως μέσο για την επίτευξη της μέγιστης αθλητικής φόρμας τη σωστή περίοδο.
Οι τύποι περιοδικότητας
1) Απλή περιοδικότητα: μία περίοδος προετοιμασίας (βασική προπόνηση, ειδική προπόνηση, φορμάρισμα, ξεκούραση) με μια μόνο κορύφωση στο τέλος της περιόδου που συνδυάζεται με τον αγώνα στόχο. Διάρκεια: 11 - 12 μήνες.
2) Διπλή περιοδικότητα: δύο περίοδοι προετοιμασίας. Διάρκεια: η πρώτη περίπου 6 μήνες και η δεύτερη 4 μήνες. Δύο αγώνες στόχοι.
3) Τριπλή περιοδικότητα: τρεις περίοδοι προετοιμασίας και τρεις κορυφώσεις με την διαφοροποίηση ότι μόνο στην τρίτη περίοδο πραγματοποιείται το 100% της έντασης ώστε να επιτευχθεί ο σημαντικότερος ετήσιος στόχος μόνο σε αυτήν. Διάρκεια: 5, 4 και 3 μήνες αντίστοιχα.
Συμπερασματικά θα έλεγε κανείς ότι ένας αθλητής δεν μπορεί να είναι όλο τον χρόνο σε κατάσταση υψηλής απόδοσης, γιατί έτσι θα βρεθεί σε μια συνεχόμενη περίοδο μεγάλης επιβάρυνσης που είναι πολύ πιθανόν να οδηγήσει σε υπερκόπωση. Για βιολογικούς επομένως λόγους είναι αναγκαία η αλλαγή της επιβάρυνσης, ο μακροχρόνιος σχεδιασμός του έτους και το πέρασμα από όλες τις προπονητικές φάσεις οι οποίες θα εξαρτώνται χρονικά από τους αγώνες στόχους, την αθλητική του ηλικία και τον τύπο της περιοδικότητας.
Οι φάσεις προπόνησης ιεραρχικά κατά περίοδο
1) Περίοδος γενικής προπόνησης (γενικής αντοχής) – (6 - 12 εβδομάδες)
2) Περίοδος ειδικής προπόνησης (ειδικής αντοχής) - (4 - 6 εβδομάδες)
3) Αγωνιστική περίοδος (φορμάρισμα) - (2 - 4 εβδομάδες)
4) Μεταβατική περίοδος (ξεκούραση)
Παρακάτω σας παραθέτουμε υποδείγματα γενικών προπονητικών προγραμμάτων.
Περίοδος γενικής προπόνησης (βασικής αντοχής)
Ανεξάρτητα από την απόσταση, τη μορφολογία και την συνολική υψομετρική διαφορά του αγώνα στόχου, όλοι οι αθλητές είναι σωστό να εκτελούν για αρκετό διάστημα αερόβιες προπονήσεις για την βελτίωση της βασικής αντοχής. Βασικός στόχος της περιόδου αυτής είναι η όσο το δυνατόν σταδιακή ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας με παράλληλη έμφαση στα στοιχεία της δύναμης, της ιδιοδεκτικότητας, της τεχνικής και της ευκινησίας.
Γενικό εβδομαδιαίο πλάνο για την περίοδο αυτή:
Ημερολόγιο Προπόνησης - Περίοδος Γενικής Αντοχής
Στόχος: Ορεινός μαραθώνιος
Δ Βάρη + 45΄ αερόβιο χαλαρό τρέξιμο Ζώνη 1
Τ 15΄ ζέσταμα Ζώνη 1 / 35΄ αερόβιο Ζώνη 2-3 / 10΄ χαλάρωμα Ζώνη 1, Σύνολο: 60’
Τ 90΄αερόβιο χαλαρό τρέξιμο Ζώνη 1-2 σε διαδρομή με μικρές κλίσεις (ανηφόρες, κατηφόρες)
Π Ξεκούραση
Π Βάρη + 45΄ αερόβιο χαλαρό τρέξιμο Ζώνη 1
Σ 2 έως 2,5 ώρες χαλαρό αερόβιο ποδήλατο* Ζώνη 1-2 σε επίπεδη διαδρομή
Κ 2,5 έως 3 ώρες αερόβιο χαλαρό περπάτημα - τρέξιμο Ζώνη 1-2 σε διαδρομή με ανηφόρες-κατηφόρες, μονοπάτια, δασικούς δρόμους
Σύνολο ~ 8,5 – 9,5 ώρες + 2 προπονήσεις με βάρη
Σχόλια - Παρατηρήσεις
Βάρη: ασκήσεις δύναμης, ισχύος, ιδιοδεκτικότητας, ευλυγισίας
Ζώνες προπόνησης:
1. Αποκατάστασης (55-65 % της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας - Μ.Κ.Σ.),
2. Αερόβια (65-75 % της Μ.Κ.Σ.),
3. Τέμπο (75-85 % της Μ.Κ.Σ.),
4. Αγωνιστικού ρυθμού (85-90 % της Μ.Κ.Σ.),
5. VO2 max (90-100 % της Μ.Κ.Σ.)
*Στο ποδήλατο μείον 8 με 10 παλμούς
Για την ανάπτυξη του μεγίστου επιπέδου απόδοσης απαιτούνται εξειδικευμένα ερεθίσματα και εναλλαγή από την γενική προπόνηση αντοχής στην ειδική.
Περίοδος ειδικής προπόνησης (ειδικής αντοχής)
Γενικότερος στόχος αυτής της περιόδου είναι οι ειδικές προσαρμογές που αφορούν κυρίως τα συστήματα του οργανισμού στα οποία τίθενται οι ειδικές προπονητικές επιβαρύνσεις. Ειδικότερος στόχος η εξειδικευμένη ως προς τον αγώνα (απόσταση, μορφολογία, υψόμετρο) συναρμογή και τεχνική. Απώτεροι στόχοι της περιόδου αυτής είναι η πέρα από το ανώτερο βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας και όσο το δυνατόν μεγιστοποίηση της ταχύτητας.
Γενικό εβδομαδιαίο πλάνο για την περίοδο της ειδικής αντοχής:
Ημερολόγιο Προπόνησης - Περίοδος Ειδικής Προπόνησης
Στόχος: Ορεινός μαραθώνιος
Δ 60’ αερόβιο χαλαρό τρέξιμο Ζώνη 1
Τ Ειδική προπόνηση: ερεθίσματα στην αναερόβια ικανότητα αντίστοιχα με το χρονικό διάστημα που απέχει ο αγώνας και τη διάρκειά του. Π.χ. Ζέσταμα / 35΄ έως 50΄ στο τέμπο Ζώνη 3 / Χαλάρωμα
Τ 60’ αερόβιο χαλαρό τρέξιμο Ζώνη 1
Π Ειδική προπόνηση: ερεθίσματα στην αναερόβια ικανότητα
Παρατεταμένες αναβάσεις, διαλειμματική προπόνηση (Interval), αντίστοιχα με την συνολική υψομετρική διαφορά και την μορφολογία του αγώνα (π.χ. 45΄ παρατεταμένο ανέβασμα-κατέβασμα Ζώνη 4 – Ζώνη 1)
Π Ξεκούραση
Σ 90’ χαλαρό ποδήλατο* Ζώνη 1 ή 60΄ αερόβιο χαλαρό τρέξιμο Ζώνη 1
Κ Ερεθίσματα στην αερόβια ικανότητα και στον μεταβολισμό των λιπών αντίστοιχα με το χρονικό διάστημα που απέχει ο αγώνας και τη διάρκειά του (π.χ. 4 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο Ζώνη 1-2 σε διαδρομή με μονοπάτια και δασικούς δρόμους)
Σχόλια - Παρατηρήσεις
Βάρη: δύο φορές την εβδομάδα γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος, κοιλιακούς ραχιαίους κάμψεις
Ζώνες προπόνησης (όπως και παραπάνω)
*Στο ποδήλατο μείον 8 με 10 παλμούς
Αγωνιστική περίοδος (φορμάρισμα)
Εξέχουσας σημασίας για την καλύτερη απόδοση είναι το φορμάρισμα, το οποίο φέρνει στην επιφάνεια τις προσαρμογές που έχει κάνει ο αθλητής – αθλήτρια στις προηγούμενες δυο περιόδους. Ανάλογα με την μορφή του ετησίου κύκλου (μονός, διπλός ή τριπλός περιοδισμός) το φορμάρισμα διαρκεί από δυο εβδομάδες μέχρι και ένα μήνα. Σ’ αυτό υπάρχει μεγάλη μείωση των χιλιομέτρων προπόνησης με στόχο να ξεκουραστεί ο οργανισμός και ν’ αυξηθούν τα αποθέματα των πηγών ενέργειας.
Μεταβατική περίοδος (ξεκούραση)
Κατά την μεταβατική περίοδο αρχίζει η απώλεια της αθλητικής φόρμας, με αερόβια άσκηση χαλαρής έντασης σε αθλήματα που ο αθλητής δεν επωμίζεται το σωματικό του βάρος (π.χ. κολύμπι, ποδήλατο). Η απώλεια της φόρμας κρίνεται αναγκαία και αποτελεί το σημείο αφετηρίας για ακόμη καλύτερες επιδόσεις στον επόμενο αγώνα στόχο. Επίσης μεγάλης σημασίας είναι η πλήρης διακοπή τουλάχιστον για διάστημα μιας εβδομάδας μετά τον τελευταίο αγώνα.
Γενικότερα
Από τα παραπάνω συμπεραίνει κανείς ότι η βελτίωση της απόδοσης απαιτεί προγραμματισμένη και συστηματική προπόνηση σε ετήσια βάση ώστε να υλοποιηθούν συγκεκριμένοι διαδοχικοί στόχοι. Αν για κάποιο λόγο παραληφθούν τα ενδιάμεσα στάδια (ελλιπής προπόνηση, τάση υπερβολών σε αγώνες) εμφανίζονται προβλήματα στην βελτίωση της τελικής απόδοσης που δύσκολα συμψηφίζονται στην μετέπειτα πορεία της προπόνησης. Αποτέλεσμα ο κορεσμός, η κακή απόδοση, ο τραυματισμός…
Και μην ξεχνάτε:
Η βελτίωση της απόδοσης απαιτεί χρόνο και υπομονή !
|
